De meerderheid van de vrouwen met wie ik werk hebben één doel gemeen: hoe bereiken ze de wiebelige, sexy kont?

Ik heb met honderden vrouwen gewerkt die allemaal hetzelfde willen. Hier is mijn eenvoudige programma om je te helpen je ronde lichaam op tijd te krijgen om je voor te bereiden op het badpakseizoen.

Laten we erin duiken.

Anatomie van de billen

Hoe krijg je een jiggly Butt 10 oefeningen

Het bereiken van een jiggly butt kost een hoeveelheid tijd en de juiste oefening. We bespreken de activiteiten die u moet doen, maar eerst maken we kennis met de anatomie van uw lichaam.

Laten we eerst beginnen: de basis.

Het kennen van de verschillende delen van je buit is cruciaal bij het kiezen van de juiste oefeningen om de spiertonus in je kont te verbeteren.

De buit heeft drie primaire spiergroepen waaruit de buit bestaat.

Gluteus Maximus

De Gluteus maximus is de grootste van de drie spieren.

De spierplaat die zich in de wangen in de billen bevindt, helpt het lichaam om het bovenbeen te strekken.

De meest effectieve manier om het gluteus maximus-gevoel te krijgen, is door te hurken, je dijen naar binnen te draaien en langzaam omhoog te gaan. Als je de oefening goed hebt gedaan, voel je de spier.

Gluteus Medius

Gluteus medius, ook wel G-med genoemd, is de op één na grootste bilspier.

Het bevindt zich in de buurt van het heupgewricht en de zijkanten van de kolf.

G-med functioneert als obliques die zich uitstrekken tot aan de voorkant van het laterale oppervlak van de trochanter.

Gluteus Minimus

Gluteus minimus, ook wel G-min genoemd, vervult soortgelijke functies als de G-med en is ontworpen om de knie te strekken.

Het bevindt zich tussen de anterieure van de gluteale lijn en de inferieure direct aan de buitenrand van het darmbeen.

Houd er rekening mee dat u geen andere oefeningen moet doen en verwacht binnen korte tijd resultaten te zien.

Voordat u begint met het bouwen van een jiggly butt, is het essentieel om de juiste oefeningen en fouten te kennen die u moet vermijden.

De tien beste oefeningen om jiggly butt te krijgen

Hoe krijg je een jiggly butt?

Het belangrijkste waar je op hebt gewacht Let’s make the peachy butt!

Zorg ervoor dat uw fitnessruimte is ingericht voordat u andere activiteiten uitvoert (hierover later meer informatie).

Wat je ook doet, of je nu thuis bent of in een sportschool, het is essentieel om ervoor te zorgen dat je genoeg ruimte hebt om je hele ledematen te strekken. Geef geen onbedoelde schop tegen een ezel, sla niet tegen de lamp en sla niet tegen een oefenmaatje die haar beweeglijke kont probeert te grijpen.

Als je zeker weet dat je genoeg ruimte hebt, leg dan je oefenmat neer en je bent klaar om aan je transformatie te beginnen.

Hier leest u hoe u een edgy kont krijgt – Dit zijn de meest effectieve oefeningen om die gladde en ronde billen te krijgen waar iedereen jaloers op zal zijn.

Maak je geen zorgen, ik zal je alle details geven die je nodig hebt.

#1 Butt-bruggen

Een vereenvoudigde versie van de bilspierbrug met één been, maar even effectief bij het creëren van stevige bilspieren. Om dat derriere te bereiken dat de beroemde modellen sportief zijn.

Ga op je rug en op je rug liggen, plaats je handen naast je en houd je voeten op de grond. Je heupen moeten dan omhoog worden geduwd, zodat het bovenste deel van je lichaam op één lijn ligt met je benen. Houd de positie een paar seconden vast voordat je het herhaalt.

#2 Gewogen squats

Om dit te doen, heb je zwaargewichten nodig.

Neem ze allebei in je handen en houd ze naast je. Houd je voeten op schouderbreedte, zorg ervoor dat ze uitgelijnd zijn en strek je achterkant uit. Laat je vervolgens langzaam zakken totdat je knieën 90 graden zijn gebogen. Het is essentieel om deze houding vast te houden om de bilspieren te versterken. Knijp daarna in je bilspieren om je rug naar de zijkant te bewegen. Probeer 3 sets met 15 herhalingen om deze oefening te voltooien.

#3 Lunges

Longen behoren tot de minst geliefde, maar de meest effectieve oefeningen om spieren op te bouwen. Een trainingsplan dat is ontworpen om u de meest opmerkelijke resultaten te geven, moet lichte lunges bevatten.

Ze vormen je kont, creëren die mooie ronde vorm en laten hem dan bewegen.

Sta rechtop, schouders naar achteren.Begin door naar voren te bewegen en buig je knieën 90 ° totdat je je knieën recht op de grond hebt. Keer terug naar je startpunt en wissel dan van been.

Blijf binnen het bereik van 12-15 herhalingen en gebruik dumbbells van 10 lbs om gewicht toe te voegen.

#4 Sumo Squat met hoge hak

Ga rechtop staan, zet je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je tenen naar de lucht wijzen.

Doe een hiellift en doe dan een Squat. Laat je achterste naar de grond zakken, maar pas op als je je knie buigt. Het mag niet over de tenen reiken. Herhaal de procedure met de tweede hiel en herhaal hetzelfde proces zo vaak als u wilt.

#5 Glute-brug met één been

Dit is hoe je een eenbenige bilspierbrug op de juiste manier kunt doen.

Je moet op de mat liggen die je gebruikt om te oefenen en ervoor te zorgen dat je rug recht tegen de grond is. Buig je knieën, zet je voeten op heup-tot-heup afstand en ga plat op de grond liggen en dan strek een been naar het plafond. Om dit te doen, trek je je heupen omhoog en druk je op je billen. Laat het been dan op de grond zakken en herhaal het proces op één been. Doe voorzichtig. Het is geen goed idee om je bilspieren de grond te laten raken. Herhaal het proces zo vaak als je kunt.

#6 Squatsprongen

Jiggly Butt-oefeningen

Squat springen is eigenlijk wat het zegt. Je gaat springen nadat je de Squat hebt voltooid.

Strek je houding, zet je voeten op heupafstand en houd de knieën gebogen. Wanneer je in de gehurkte positie bent, laat je jezelf zakken tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Van daaruit kun je ervoor zorgen dat je zo hoog springt als je kunt terwijl je je benen volledig strekt. Als je weer op de been bent, ga je weer in de Squat en herhaal je de oefening zo vaak als je kunt.

#7 Bear Plank Been Lift

Zodra je je glute-brug hebt voltooid, kun je je omdraaien naar de plankpositie.

Je schouders moeten op de bovenkant van je polsen worden geplaatst om de plank correct uit te voeren. Als je eenmaal in de juiste positie bent, kun je één been optillen terwijl de knie 90 graden is gebogen. Het doel is om je hiel naar het plafond te tillen en je bilspieren zo hoog mogelijk te maken. Laat daarna het been zakken naar de oorspronkelijke positie en herhaal de procedure voor het andere been. Maak ook zoveel mogelijk herhalingen.

#8 Hip Thrusters

De heupstoot die wordt verzwaard, is van vitaal belang voor het bouwen van heerlijke, stuiterende billen.

Plaats de EZ-balk of een gewicht op uw schoot boven uw schaamstreek. Plaats uw bovenrug op een bank en voer de opwaartse helling van uw heupen uit. De bank moet je gewicht kunnen dragen. Probeer 10 herhalingen.

#9 Been Push Back Machine

Plaats het gewicht dat u wilt gebruiken op de machine voordat u gaat zitten, uw benen op schouderbreedte uit elkaar. Verleng uw benen en ontgrendel handmatig de vergrendelingen op de rugleuning die naar de stoel gericht zijn. Dit is de positie van waaruit u begint. Adem langzaam in en verlaag het platform langzaam tot een punt waar uw knieën 90 graden buigen. Adem in, duw het platform naar achteren door uw benen te strekken om terug te keren naar het beginpunt.

Probeer 12 herhalingen op deze machine.

#10 Ezelschoppen

Ga op handen en voeten staan, houd je handen op schouderbreedte terwijl je de knieën onder je heupen houdt.

Eén been moet worden opgetild terwijl de kernspieren worden gestrekt. Je voeten moeten naar het plafond gericht zijn en je knieën moeten op één lijn liggen met je lichaam. Drie sets van twintig herhalingen op beide benen.

Voer deze kontoefeningen niet uit

Zoals je weet, zijn er verschillende biloefeningen.

Je kunt er zoveel proberen als je wilt. U moet zich er echter van bewust zijn dat niet alle identieke resultaten zullen opleveren. Sommige zijn geweldig om mee te beginnen. Ik zou echter niet aanraden om bij deze te blijven als je probeert je jiggly bits sneller te zien.

Voor alle duidelijkheid: er is absoluut niets mis met deze trainingen; Ik raad echter niet aan om ze te lang te houden als onderdeel van je fitnessroutine.

De twee die ik zou aanraden om niet te doen, zijn squats en legpressen.

Een legpress is een fantastische start voor iedereen die nieuw is in de sport. Het zal je bilspieren echter niet versterken, zoals andere biloefeningen.

Er is ook de misvatting dat gewone squats stevige billen creëren. Ze zijn geweldig voor beginnende atleten, maar niet de ideale keuze voor het opbouwen van een buit.

Maar sommige variaties op squats kunnen nuttig zijn bij het opbouwen van een wiebelend lichaam, maar die zal ik later bespreken.

Veelvoorkomende fouten

Hoe krijg je een Jiggly Butt Workout?

Naast de gebruikelijke mythen, maken individuen enkele fouten wanneer ze slofjes bouwen.

Verkeerd uitvoeren van de juiste oefeningen.

De belangrijkste fout die ik veel vrouwen heb zien begaan, is het uitvoeren van isolatieoefeningen en het uitoefenen van te veel druk op de fitnessapparatuur.

Als u onmiddellijk na de andere trainingen zoveel bloed in uw billen pompt, helpt dit u niet alleen bij het vergroten en strekken van de billenweefsels, maar ook bij het leveren van de nodige voedingsstoffen aan uw spieren in de billen om te helpen bij hun herstel

Om een ​​wiebelige, golvende kont te creëren, wordt aanbevolen om samengestelde oefeningen te doen bij het gewichtheffen, zoals deadlifts en squats (niet conventioneel zoals de oefeningen die ik heb genoemd). Deze oefeningen stimuleren de spieren van je billen en helpen ze op te bouwen.

Hoge herhaling trainen

Hoge herhalingen tijdens de training en lichte gewichten zullen je geen wiebelige kont geven.

Voor de wangen met billen die je altijd al wilde hebben, kun je het beste je aanpak veranderen.

Vrouwen geloven dat het uitvoeren van intensieve herhalingen zal helpen om extra calorieën en vet te verbranden. Tegelijkertijd kunnen lichtgewichten voorkomen dat het lichaam overmatige spiermassa opbouwt.

Maar zoals ik al zei, het werkt niet op deze manier.

Pre-Workout Tips voor Jiggly Butt

Hoe krijg je een Jiggly Butt Workout?

Maak je uitrusting klaar voor uitrusting

Je hebt de beste fitnessapparatuur nodig en zorgt ervoor dat je fitnessruimte voorbereid is.

Trainingsschoenen

Tegenwoordig kun je sneakers in bijna elke winkel kopen in elke kleur, stijl en prijsklasse. Ik stel voor dat je niet bezuinigt op je fitnessschoenen. De duurste merken zijn vanwege. Ze hebben over het algemeen functies die elke cent waard zijn.

Ik stel voor dat je die kiest met antislip-slipzolen. Ze helpen blessures tijdens je training te voorkomen.

Ik raad je ook aan om schoenen te kopen met een goede ventilatie. Het is essentieel om uw voeten droog en ontspannen te houden tijdens het sporten.

Trainingskleding

Een nieuw trainingsprogramma kan een uitstekende gelegenheid zijn om veel geld uit te geven en veel nieuwe kleding te kopen. Dit is echter niet vereist.

Als je vrij en comfortabel kunt bewegen, is de kleding die je draagt ​​prima.

Maar als je graag nieuwe kleding wilt kopen om in te sporten, kies dan een geschikte pasvorm, want losse kleding is waarschijnlijk slap en afleidend.

Oefenmat

Voor specifieke oefeningen kan het gebruik van een mat voor training nodig zijn.

Pak niet eerst je handdoek op of pak niet het eerste wat je ziet in de wasruimte. Je hebt antislipstoffen nodig om je te beschermen tegen ongelukken.

De veiligste manier om te gaan is om een ​​mooie en schone oefenmat te kopen in een sportwinkel.

Tijd

Om de kans te krijgen om net zo hot te zijn als Kim Kardashian en Beyonce, heb je tijd en veel tijd nodig.

Je moet minimaal 30 minuten per dag aan deze oefeningen besteden. Hoe meer tijd u aan deze trainingen besteedt, hoe sneller u resultaten begint te zien.

Als je het extreem druk hebt en geen 30 minuten aan lichaamsbeweging kunt doen, kun je je trainingsroutines voor je dag spreiden.

Doe een paar sets in de vroege ochtend. Dan nog een paar ‘s avonds en nog een paar’ s avonds.

Pro-tips voor je billentraining

Oefeningen zijn fantastisch, maar ze zijn nutteloos zonder een goed dieetplan. Hier zijn enkele eettips.

Bouw spieren op door koolhydraten te consumeren, en een eiwitrijk dieet dat rijk is aan koolhydraten is van vitaal belang voor het opbouwen van spieren. Eiwitshakes zijn een uitstekende optie. Maximaliseer de spiergroei door de juiste koolhydraten te vervangen door verwerkte koolhydraten en vetten door meer voedzame opties zoals zoete aardappelen, bruine rijst en zelfs vis. Neem magnesium en multivitamine U moet een multivitamine en magnesium nemen om uw spieren in de avond.

Ben je klaar om een ​​Jiggly Butt te krijgen?

Wat is Jiggly Butt?

De juiste oefeningen, een dieet met veel eiwitten en koolhydraten, vetbepaling en tijd zijn de ideale combinatie om het perfecte lichaam te krijgen met de meest wiebelige ronde kont.

Laat niet op; neem even de tijd, en binnenkort ben jij degene met de meest sexy kont op het strand!

This post The Best 10 Exercise To Get Jiggly Butt In A Short Time! was original published at “https://fitgag.com/how-to-get-jiggly-butt/”

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here