Het eerste dat in je opkomt bij het horen van de woorden “Krachttraining” is waarschijnlijk naar de sportschool gaan en zwaargewichten optillen. Maar in werkelijkheid is dat helemaal niet het geval. Krachttraining wordt vaak weerstandstraining genoemd. Het gebruikt weerstand om de spiercontractie, het anaërobe uithoudingsvermogen en de skeletspieromvang te verbeteren. Het heeft verschillende voordelen die op lange termijn een positieve invloed hebben op ons lichaam.
De toename van het bewustzijn van lichamelijk welzijn en fitheid bij iedereen heeft geleid tot een toename van de populariteit van krachttraining. Een van zijn populariteit is het gemak van uitvoering ten opzichte van de zichtbare resultaten. Niet alleen dat, maar ook de vereiste van weinig tot geen apparatuur heeft ertoe bijgedragen dat krachttraining een populair fitnessregime is geworden. Daarom kun je krachttraining op veel manieren doen, zoals Calisthenics. Gebruik bijvoorbeeld lichaamsgewicht als enige bron van weerstand, gecombineerd met dumbbells en weerstandsbanden en oefeningen als plank, sit-ups en pull-ups.
Krachttraining: voordelen
Hieronder vindt u de talrijke voordelen van krachttraining.
Versterking van botten
Krachttrainingsmethoden verhogen de botdichtheid en de totale stijfheid van het bindweefsel in de loop van de tijd. Het gebeurt als gevolg van de reactie van ons lichaam op een impact, of wanneer het wordt geconfronteerd met een externe kracht, moet het lichaam verstijven en stabiliseren. Het helpt ook atletische prestaties in sporten die snelheid, kracht en kracht vereisen door een robuustere botstructuur.
Studies tonen aan dat spiertraining de botdichtheid verbetert en het risico op osteoporose vermindert. In veel gevallen heeft het lichaam het nodig om onze botstructuur voor te bereiden op verdere groei en bescherming tegen kwalen.
Verbetert de houding
Krachttraining helpt om de botten, spieren en alle ondersteunende weefsels van het lichaam te versterken, inclusief de onderrug. Het resultaat is dat het je houding verbetert en je in staat stelt om de hele dag beter uitgelijnd te blijven. Krachttraining helpt onze ligamenten en pezen om te buigen en ontspannen te blijven. Bovendien leidt het tot meer flexibiliteit waardoor ons lichaam zich stabiliseert en niet in een slechte houding leunt.
Volgens een onderzoek zijn specifieke oefeningen die gericht zijn op ons kerngebied, zoals planken, en de houding van een kind, de reden achter aanzienlijke verbeteringen in de houding van de proefpersonen.
Verlaagt het letselrisico
Door krachttraining in uw levensstijl op te nemen, kunt u er aantrekkelijk uitzien. Het helpt ook om de kans op blessures te voorkomen, omdat we weten dat krachtoefeningen onze spieren en gewrichtsbanden aantasten. Het helpt ook ons bewegingsbereik en de mobiliteit van gewrichten in gebieden rond de knie en elleboog te vergroten. Bovendien laat het uw lichaam voelen en vermindert het spierkrampen tot onbekende omstandigheden die kunnen optreden in een blessuregevoelige omgeving of activiteit.
Volgens onderzoek is deze training essentieel voor sporters. Het optreden van veel soorten overbelastingsblessures, zoals de schouder van de zwemmer en de tenniselleboog, kan bijvoorbeeld worden geminimaliseerd door sport- en bewegingsspecifieke weerstandsoefeningen te doen.
Goed voor hart, hersenen en geestelijke gezondheid
Volgens onderzoek hebben vrouwen die aan krachttraining doen een verlaagde bloeddruk en een schadelijk cholesterolgehalte. Het verbetert ook de bloedcirculatie en de gezondheid van bloedvaten. De bloedcirculatie en het zuurstofverbruik nemen toe om kracht te produceren om uw lichaam te ondersteunen tijdens krachtige activiteiten.
Naast het verbeteren van de gezondheid van het hart, verbetert krachttraining ook de skeletspieren. Bovendien leidt het tot een verhoging van de insulinegevoeligheid van ons lichaam, wat resulteert in een regulering van de suikerspiegel. Het komt voor omdat het gebruik van overtollige suiker in ons systeem met behulp van verhoogde insulinesecretie en gevoeligheid van ons lichaam.
Studies suggereren ook dat krachttraining helpt om endorfines vrij te maken – de gelukkige hormonen die helpen om de stemming te verbeteren. Door krachttraining in je routine op te nemen, kun je je mentaal meer betrokken voelen en je mentale energie en focus een boost geven. Daarom is het onwaarschijnlijk dat mensen die aan dergelijke activiteiten deelnemen, worden beïnvloed door cognitieve stoornissen, die ons vermogen om te denken en te onthouden kunnen belemmeren.
Zware caloriebrander
Omdat krachttraining de werking van uw spieren door het hele lichaam omvat, wordt het op zijn beurt een zeer efficiënte calorieverbrander. Het helpt de stofwisseling te stimuleren om de spieren in uw lichaam zeer calorie-efficiënt te maken. Dus zelfs uren of dagen na de training kun je calorieën verbranden en je lichaamsvetpercentage verlagen.
Spieren zijn dichter dan vet, en het neemt pond voor pond minder ruimte in beslag op je lichaam. Als gevolg hiervan, zelfs als u geen verandering in het getal op de schaal waarneemt, kunt u centimeters van uw middel laten vallen. Het is een van de effecten van krachttraining. Bovendien onthult het verminderen van lichaamsvet en het verkrijgen van sterkere en grotere spieren een betere spierdefinitie. Het geeft het beeld assertiever en slanker te zijn.
Krachttraining: typen
Er zijn drie soorten krachttraining.
Agile krachttraining
Het vermogen om snel en sterk van richting te veranderen wordt agile kracht genoemd. Je kunt het onderscheiden door snelle versnellingen in snelheid, richting of snelheid. Je kent het misschien ook als het vervoeren van grote gewichten in verschillende richtingen. Als je zo’n vaardigheid bezit, kan je lichaam comfortabel en vloeiend in elke richting bewegen. Het verbetert ook je coördinatie en balans en helpt ongelukken te voorkomen.
Multi-directionele trainingen met lichte tot matige intensiteit definiëren behendige manoeuvres. Hieronder staan enkele oefeningen die je kunnen helpen om behendige kracht te bereiken. Deze omvatten hoge-knieoefeningen en shuttle-runs.
Hoge knieboren
Deze behendigheidstraining verbetert de voetcoördinatie en snelheid bij spelers die deelnemen aan veldsporten.
Sprint naar voren met hoge knieën tijdens de activiteit Probeer gelijke afstanden tussen de stappen aan te houden. De juiste vorm is essentieel voor deze gemakkelijke activiteit.
Shuttle rijdt
Een shuttle-run is een veel voorkomende behendigheidstraining voor atleten die deelnemen aan stop-and-go-sporten. Shuttle-run-oefeningen zijn een eenvoudige benadering om intensieve training op te nemen in een basisconditioneringsprogramma. Tegelijkertijd helpen ze snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen te vergroten.
Zet twee plekken op ongeveer 25 meter van elkaar voor shuttle-runs. Ren van het ene uiteinde naar het andere. Loop dan terug. Het helpt als je dit 5-6 keer doet.
Uithoudingsvermogen Krachttraining
Uithoudingsvermogen heeft alles te maken met hoe ver je kunt gaan in topprestaties gedurende een bepaalde tijd. Het is het tegenovergestelde van de meeste intensieve intervaltrainingen. Het vereist dat uw lichaam zowel aërobe als anaërobe paden gebruikt om beweging te ondersteunen. Bovendien kan dit u helpen houdingsstabiliteit te ontwikkelen en de aerobe capaciteit van de spieren te verbeteren. De meest efficiënte manier om dit type krachttraining uit te voeren, is progressieve overbelasting, of het geleidelijk verhogen van de spanning op uw lichaam tijdens de oefening. Deze omvatten planken en squats.
Planken
Planken zijn een van de meest effectieve kernversterkende trainingen. Je lichaam zal uithoudingsvermogen winnen door de tijd dat je je plank elke dag vasthoudt te verlengen. Nadat u gewend bent geraakt aan het planken met lichaamsgewicht, kunt u beginnen met het toevoegen van gewichten.
Ga in een push-up met je armen volledig uitgestrekt om een plank te doen. Probeer die houding vast te houden met een strakke kern.
Squats
Squats worden beschouwd als een van de beste fitnessoefeningen die zich op verschillende spiergroepen richten. Bovendien is het een van de eenvoudigste oefeningen om uit te voeren. Het helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen in de kern en versterkt je benen en bilspieren om het uithoudingsvermogen van het onderlichaam op te bouwen. Als je eenmaal vertrouwd bent geraakt met squats met lichaamsgewicht, kan men gewichten aan hun regimes toevoegen.
Om een squat te doen, ga rechtop staan met je voeten op schouderlengte uit elkaar. Buig je knieën naar een zittende positie. Sta dan op.
Explosieve krachttraining
Het is het soort kracht dat je ontwikkelt tijdens intervaltrainingsoefeningen met hoge intensiteit door volledige inspanningsacties uit te voeren. Explosieve kracht is dus het vermogen om zichzelf of een object snel en met veel kracht te verplaatsen. Het lijkt meer op een sprint van 100 meter dan op een wandeling van 5 mijl. Explosieve krachttraining verhoogt de snelheid van onze interne motoreenheid en verbetert de intramusculaire coördinatie. Het vermindert ook de responstijd en verhoogt de veerkracht van spieren en bindweefsel. Het omvat box squat-sprongen.
Box Squat Jumps
Deze oefening produceert in korte tijd een enorme hoeveelheid kracht vanuit een ontspannen houding. Aan het begin van de activiteit zijn de spieren open en klaar om te functioneren. Daarna moet het lichaam echter het gewicht en de traagheid van het lichaam overwinnen om de beweging te voltooien, wat helpt bij het ontwikkelen van explosieve kracht.
Eerst hurk je dicht bij een 2 meter hoge verhoogde plaats. Probeer dan op de verhoogde ruimte te springen met beide voeten tegelijkertijd van de grond.
Krachttraining: voorzorgsmaatregelen
Hoewel het misschien heel aantrekkelijk klinkt om krachttrainingsoefeningen uit te voeren, moet je de juiste techniek leren om de kans op blessures te minimaliseren. Bovendien moet je vanaf de eerste dag niet op resultaten mikken. Begin in plaats daarvan langzaam en verhoog de belasting van uw lichaam gestaag om ervoor te zorgen dat uw lichaam tussen de trainingssessies voldoende tijd krijgt om te herstellen en te verjongen.
Stel dat je ervoor kiest om gewichten te gebruiken tijdens krachttraining. Laat je trainingen dan onder professionele begeleiding volgen. Ook wordt het dragen van comfortabele kleding aanbevolen tijdens het uitvoeren van oefeningen, omdat mooie kleding ongemak kan veroorzaken of afleiding kan veroorzaken, wat kan leiden tot blessures. Tijdens het sporten moet je ervoor zorgen dat je schade aan jezelf en de mensen om je heen voorkomt. Zorg ervoor dat u traint op geschikte ruimtes met een groot oppervlak dat voldoende is voor mobiliteit en andere aspecten. Het helpt bij een warming-up voordat u met krachttraining begint, aangezien koude spieren meer vatbaar zijn voor blessures of scheuren dan opgewarmde spieren. Mensen die lijden aan botziekten, gebroken ledematen, en andere zaken die ongemak kunnen veroorzaken, moeten een arts raadplegen voordat ze een krachttraining uitvoeren.
Het komt neer op
Je kunt overal krachttraining doen, thuis of in de sportschool. Hiermee kunt u uw droomlichaam en levenslang fysiek welzijn bereiken met behulp van minimale apparatuur en lichaamsgewichtoefeningen via deze methode. Daarom is het de sleutel geworden tot flexibiliteit, mobiliteit en verbeterde prestaties. Het vermindert ook het risico op blessures, ongeacht leeftijd of atletische vaardigheden. Krachttraining kan en moet door iedereen worden gedaan, ongeacht het fitnessniveau.
Veelgestelde vragen (FAQ’s)
V. Is het oké om elke dag aan krachttraining te doen?
A. Elke dag trainen klinkt misschien als een zeker gezochte weg naar succes. Ons lichaam en onze spieren hebben echter tijd nodig om te herstellen om sterker te worden. Daarom wordt aanbevolen om ongeveer 4-5 keer per week te trainen, omdat je een of twee dagen rust nodig hebt om het lichaam te laten herstellen.
V. Wat gebeurt er als ik alleen krachttraining doe?
A. Het is geweldig als je aan krachttrainingsregimes doet. Krachttraining en cardio kunnen u helpen uw gewenste lichaamsvorm en fitnessniveau te bereiken. Maar tegelijkertijd moet je de voeding volhouden. Het zou helpen als je je lichaam ook voldoende rust gunt.
V. Hoe lang na het opheffen van gewichten zal ik resultaten zien?
A. Spiergroei is een geleidelijk proces. Het kan drie tot vier weken duren voordat u een tastbaar verschil merkt. Na 12 weken zou je echte voordelen moeten zien. Het hangt echter allemaal af van je doelen en het soort krachttraining dat je onderneemt.
V. Is krachttraining goed voor je hart?
A. Ja, het is behoorlijk gunstig voor de gezondheid van het hart. Krachttraining leidt tot verlaagde bloeddrukproblemen en verlaagde slechte cholesterolwaarden. Tegelijkertijd verbetert het de bloedcirculatie en de gezondheid van bloedvaten.
V. Verbrandt krachttraining calorieën?
A. Ja, krachttraining is een uitstekende calorieverbrander. Het helpt de stofwisselingsfunctie van uw lichaam te versnellen. Het zorgt er ook voor dat je calorieën efficiënt worden verbrand, zelfs tijdens rusturen.
V. Kan krachttraining thuis worden gedaan?
A. Ja, u kunt thuis krachttraining doen. Je kunt het voortzetten met of zonder de hulp van minimale apparatuur. Het is echter het beste om het twee tot drie keer per week 30 tot 45 minuten te doen.
V. Hoe lang moet een beginner een plank vasthouden?
A. Voor echte beginners met weinig tot geen fysieke activiteit in hun dagelijkse bezigheden, kan zelfs een plank van 10 seconden een goed begin zijn. Daarna kun je het na een pauze drie keer proberen. Daarna kunt u deze tijd verlengen tot 30 seconden.
V. Is het beter om op je ellebogen of handen te planken?
A. Een onderarmplank is effectiever voor het richten van de kernspieren. Daarom is het een veiligere optie voor u. Aan de andere kant is een gewone plank met rechte armen beter voor training van het hele lichaam.
This post Benefits of Strength Training Backed by Science was original published at “https://fitnessrewop.com/2022/04/24/benefits-of-strength-training-backed-by-science/”
