Hoe sporten tijdens de lockdown? Wat zijn de beste CrossFit-workouts met lichaamsgewicht? Hoe cardio-oefeningen thuis te vervangen? Deze en honderden andere gedachten gaan door het hoofd van elke atleet die een bepaald fitnessdoel nastreeft en gedwongen wordt om thuis te sporten.
De wereldwijde pandemie van 2020 heeft veel dagelijkse activiteiten verstoord. Sommige mensen moesten als gevolg van beperkingen voor langere tijd binnen blijven. Anderen moesten zich aanpassen aan de ‘thuiswerken’-beweging. Aan het eind van de dag kreeg iedereen te maken met een zekere mate van verandering en zoeken naar manieren om hun levensstijl aan te passen, vooral atleten.
De meerderheid van ons traint dagelijks buiten en de lockdowns van 2020 waren op zijn zachtst gezegd een uitdaging. De professionele triatleet op de IJzerafstand, David McNamee, deelde zelfs zijn ervaring met het proberen om een trainingsweek van meer dan 30 uur binnenshuis te persen, terwijl Girona 45 dagen lang volledig werd afgesloten. Spoiler alert – het is hilarisch.
Terwijl in veel uithoeken van de wereld mensen in ieder geval het huis uit konden, was het niet meer mogelijk om de reguliere trainingsroutine aan te houden. Sportscholen en zwembaden waren gesloten. Bijeenkomsten en groepssessies waren beperkt. Wedstrijden werden afgelast.
Dus, hoe kunnen competitieve atleten thuis trainen – of het nu tijdens lockdown is of terwijl ze zichzelf isoleren?
Thuis sporten terwijl je jezelf isoleert
Hoewel ik persoonlijk het voorrecht had om naar buiten te kunnen gaan tijdens de wereldwijde lockdown-saga van 2020, heeft de Covid-19-pandemie mij ook ingehaald. Nadat ik positief was getest op het coronavirus, moest ik 10 dagen in thuisquarantaine blijven met dat voorrecht.
Door creatief te zijn over hoe te oefenen terwijl ik mezelf afzonderde, moest ik nadenken over wat andere atleten voor mij hebben meegemaakt – met lockdowns en beperkingen. Hier is een video die ik over die ervaring heb gefilmd:
Afgezien van de wereldwijde pandemie, zijn er tal van andere redenen die de trainingsroutine kunnen verstoren. Om maar een paar voorbeelden te noemen:
Weer (regen, ijs op de grond, sneeuw, hagel, kou) Beperkte mogelijkheid om buiten te sporten (dwz woonachtig in een dichtbevolkt gebied of met slechte infrastructuur) Geen oefenterrein, sportschool of specifieke apparatuur in de buurtReizenEn nog veel meer redenen…
Ideeën voor thuistraining om te proberen als je binnen vastzit
Net zoals je tijdens het reizen fit kunt blijven, zijn er tal van manieren waarop een atleet thuis kan trainen en zijn of haar prestaties kan verbeteren. De belangrijkste factor bij het verbeteren van de conditie is immers de toename van het trainingsvolume, de intensiteit en de variatie. En dat kan op veel verschillende manieren worden gemanipuleerd.
Ze zeggen dat gouden medailles in het laagseizoen worden verdiend. En dat komt omdat atleten, ver van een racedag, de mogelijkheid hebben om zich in te spannen om de spierkracht te verbeteren en een betekenisvolle verandering in hun prestaties te maken. Anders zou de vermoeidheid die het gevolg is van krachttraining de snelheids- en duurtraining verstoren.
Scroll naar beneden voor 10 manieren om de kwaliteit van je thuisworkouts te verbeteren.
Als u substantiële resultaten wilt zien van thuistrainingsoefeningen, vergeet dan niet om de training te variëren. Neem in het bijzonder verschillende bewegingen op (bijv. duwen, trekken), oefeningen (bijv. benen, rug, borst, schouders) en zelfs elementen (bijv. HIIT, cardio, coördinatie, mobiliteit)
#1 Basis thuistraining met eigen lichaamsgewicht
Als je thuis vastzit, is een basiskrachtsessie een universele manier om fit te blijven en te sporten tijdens lockdown. Het is ook een geweldige manier voor de atleten om de duurtraining in evenwicht te brengen en te voorkomen dat ze te snel pieken wanneer het raceseizoen wordt hervat. Dat wil zeggen, veel uithoudingsvermogen opbouwen en niet genoeg kracht om prestatiewinst te behouden.
Hieronder zie je een voorbeeld van een full body workout voor thuis. Het is slechts een sjabloon en u kunt uw eigen trainingsroutine voor thuisgymnastiek maken door oefeningen uit te wisselen die op specifieke gebieden zijn gericht (zoals borst, benen, rug, schouders). Doe 10-20 herhalingen van elke oefening en neem geen pauzes tussendoor. Probeer te voorkomen dat u volledig spierfalen bereikt en probeer in plaats daarvan elke oefening af te maken met het gevoel dat u minstens 20% meer had kunnen doen.
Lunges of air squatsGlute bridgesCalf raisesPush-upsPullups of weerstandsbandrijenEenbenige hielaanrakingWeerstandsband triceps-extensiesWeerstandsband schouder laterale verhogingenCore roll-out of V-UpsSide leg raises
Gebruik je eigen lichaamsgewicht om zoveel mogelijk spiergroepen aan te spreken. Voer oefeningen langzamer uit om de belasting te verhogen (of gebruik sterkere weerstandsbanden) of verhoog de uitvoeringssnelheid om thuis een geweldige HIIT-workout te krijgen. Als je het in een zeer snel tempo doet, zal het zelfs een geweldige CrossFit-training met lichaamsgewicht goedmaken.
Schrijf je in op mijn lijst om een gratis ‘back in shape’-programma van 4 weken te krijgen + een full-body workout die je overal kunt doen (doe hier mee).
Lees ook: 12 effectieve trainingen voor het opbouwen van kracht voor elk ervaringsniveau
#2 Volg een yoga of pilates flow
Een sessie yoga of pilates is een ander geweldig idee voor een thuistraining en een manier om basiskracht op te bouwen. Elk van deze oefeningen is gebaseerd op statische oefeningen en gecontroleerde langzame bewegingen om veel ondersteunende spieren over het hele lichaam te activeren. Dat helpt op zijn beurt om de lichaamsbeheersing te verbeteren, eventuele spieronbalans op één lijn te brengen, de houding te verbeteren, het risico op blessures te verminderen en zelfs de vorm te verbeteren.
Yoga en Pilates integreren in wezen dergelijke kernoefeningen zoals planken, vogelhonden, dode insecten, rotaties en nog veel meer in een enkele routine die gemakkelijk te volgen is. Zet dus gewoon YouTube aan en volg een van de stromen. Mijn persoonlijke favoriet is de reeks zonnegroeten die ik ‘s ochtends graag doe.
#3 Verbeter mobiliteit en bewegingskwaliteit
In wezen is mobiliteit het vermogen van het lichaam om het gewricht door zijn volledige bewegingsbereik te bewegen zonder beperkingen of pijn. Vaker wel dan niet kunnen dergelijke veelvoorkomende problemen zoals knie- en lage rugpijn worden toegeschreven aan beklemming en/of zwakte van bepaalde spieren. Bovendien leiden beweeglijke gewrichten tot krachtigere en efficiëntere bewegingen en een betere doorbloeding waardoor ze sneller herstellen.
Zo weinig als 10-15 minuten zacht schuimrollen en oefeningen die de gewrichten door het volledige bewegingsbereik leiden (dwz cirkels, schommels, wendingen) kunnen spierstrakheid verwijderen en hun prestatievermogen vergroten. Zodra de beklemming is verdwenen, kunnen atleten hun sportspecifieke bewegingen imiteren om het kinesthetische bewustzijn en de conditie te verbeteren. Een zwemtrainer is daar een goed voorbeeld van. Bij honderden en duizenden van dergelijke herhalingen zal de beweging effectiever worden naarmate atleten beter leren kracht toe te passen.
Training hartslagzone
Heb je vragen over hartslagtraining? Hulp nodig bij je nieuwe & fancy sporthorloge? Klaar om je training naar een hoger niveau te tillen?
#4 Versterk de kern
Velen zouden zich lagere buikspieren of sixpack voorstellen als ze aan kernspieren denken, maar het is veel meer dan dat. Onze kern is betrokken bij alles wat we doen (vandaar de naam) en fungeert als een centraal knooppunt dat de rest van het lichaam bij elkaar houdt. Een sterke kern verdeelt de belasting het meest effectief over het lichaam – naar die spiergroepen die het beste zijn ontworpen voor dit doel. Het zorgt er ook voor dat geen enkele spier of gewricht strak staat of niet kan werken, waardoor het lichaam in wezen in balans en synchroon blijft.
Als u van plan bent om thuis te oefenen, zou een zeer effectief gebruik van uw tijd zijn om een paar kerncircuits te doen. Deze bestaan uit 4-8 kernoefeningen die zonder pauzes tussendoor worden uitgevoerd en die slechts 1-2 minuten in beslag kunnen nemen. Hoewel het gemakkelijk klinkt, staat het lichaam onder constante spanning en zelfs dat korte tijd is genoeg om ‘het branden te voelen’. Desalniettemin veroorzaken dergelijke sessies niet veel algehele vermoeidheid en atleten kunnen het om de paar dagen herhalen. Tenzij je deze basistrainingsfouten maakt.
#5 Bouw uithoudingsvermogen op met indoor cycling (of een andere cardio-activiteit)
Als je een stationaire trainer hebt (bijv. loopband, roeier, indoorfiets), kun je je cardio-oefeningen thuis doen. Het is misschien minder spannend dan buiten trainen (vanwege gebrek aan decor), maar het kan efficiënter. U kunt meer gestructureerde intervallen binnenshuis voltooien. Gebruik de tijd om documentaires te kijken of podcasts te luisteren. Of breng zelfs quality time door met het gezin. Het is ook een geweldige tijdsbesparing als je met een beperkt tijdsbudget wilt trainen voor een Ironman.
Lees ook: Minimalistisch Ironman-trainingsprogramma en tips voor drukke triatleten
Houd er echter rekening mee dat wanneer u binnenshuis traint, u de neiging heeft om 10% tot 20% meer werk te belasten. Dat komt door een gebrek aan frisse lucht en wind die het lichaam kunnen afkoelen, maar ook door minder onderbrekingen die als miniherstel dienen (dwz stoppen voor verkeerslichten of uitrollen op afdalingen).
via glb55
via mountainrox
#6 Doe-het-allemaal met springtouw
Springtouw is het meest veelzijdige trainingshulpmiddel om thuis te oefenen. Het kan worden beschouwd als een geavanceerde vorm van cardio-oefening, omdat het naast het verhogen van de hartslag ook een explosief element bevat dat kracht opbouwt en het lichaam conditioneert. Bovendien, wanneer we springen, bewegen we ons hele lichaam, waarbij we alle spiergroepen aanspreken – onderlichaam (dwz kuiten, dijen, bilspieren) om de sprongen uit te voeren, bovenlichaam (dwz onderarmen, deltaspieren) voor het bewegen van het touw en de kern om het lichaam te stabiliseren .
5 minuten touwtjespringen kan je beter wakker maken dan een kopje koffie.
Vooral voor hardlopers is touwtjespringen een van de beste beenoefeningen – thuis of elders. Het simuleert in wezen het proces van hardlopen en past in de loop van duizenden sprongen spieren, gewrichten en ligamenten aan de eisen ervan aan.
Varieer de sprongen die je uitvoert (dwz op één been, terwijl je beweegt) om het beste effect te krijgen of combineer het met een kerncircuit om thuis een zeer effectieve HIIT-training te krijgen.
#7 Plyometrie
Atleten die een goede basisconditie hebben, kunnen overwegen plyometrics aan hun training toe te voegen om de tijd die ze thuis doorbrengen spannender (en leuker) te maken. Een plyometrische sessie omvat snelle en krachtige bewegingen die snel achter elkaar worden herhaald met als doel neuromusculaire aanpassingen in het lichaam teweeg te brengen. Deze resulteren op hun beurt in meer efficiëntie en spieruithoudingsvermogen.
De sleutel tot zo’n sessie is explosiviteit. Met andere woorden, maximale kracht uitoefenen in korte tijdsintervallen. Een typische sessie kan verschillende soorten bewegingen bevatten – zoals duwen, trekken, gooien, springen of rennen – zolang ze maar explosief worden uitgevoerd. Hierdoor leren de spieren hoe ze efficiënt kunnen samenwerken.
De bewegingen zijn zeer belastend, daarom moet het aantal oefeningen en herhalingen laag zijn om het lichaam maximale kracht te laten produceren. Bijvoorbeeld 5-8 push-ups met klappen of 20 seconden squat-sprongen.
#8 Gebruik een onstabiel oppervlak om de balans en coördinatie te verbeteren
Een andere manier voor atleten om hun basistraining thuis verder te ontwikkelen, is door onstabiele oppervlakken te gebruiken om de oefening complexer te maken. Dit vereist een langzamere uitvoering (resulterend in een hogere werkbelasting), en zal het lichaam ook dwingen om de stabiliserende spieren meer in te schakelen.
Als je thuis een suspension trainer hebt, kun je een trainingsroutine voor thuisgymnastiek ontwerpen en meer geavanceerde duw- en trekoefeningen opnemen die je training nog effectiever maken. Als je het goed ontwerpt, kun je elk effect bereiken met je oefening thuis. Of het nu gaat om HIIT / cardiotraining met snelle herhalingen of spieropbouwende sessies met zeer langzame herhalingen.
#9 Focus op herstelactiviteiten
Tot slot, ook al is dit technisch gezien geen thuistraining, besteed wat tijd aan herstel. Gebruik in plaats daarvan de tijd die u van plan was om thuis te oefenen voor zelfmassage. Of breng 10 minuten door op een acupressuurmat. Doe een stretch-sessie. Mediteren.
Als atleten zijn we erg competitief en besteden we veel aandacht aan training. Maar soms is het enige dat het lichaam echt nodig heeft, gewoon een beetje ruimte om te ontspannen en te herstellen.
Wat is het volgende?
Ben je op zoek naar een topconditie? Of bereiden ze zich voor op een specifiek avontuur? Misschien wil je een veerkrachtigere mindset ontwikkelen en training integreren in een drukke levensstijl? Wat je doelen ook zijn, ik kan je helpen een uitgebalanceerd trainingsplan te ontwikkelen en je te coachen om je volledige potentieel te bereiken. Neem contact op via deze pagina en laten we beginnen.
This post 9 Tested Ways How To Exercise At Home And Get Better Results was original published at “https://theathleteblog.com/exercise-at-home-workout-ideas/”
